கைகளில் தொங்கும் கொழுப்பை குறைக்க வேண்டுமா?

பெரும்பான பெண்களுக்கு குழந்தை பிறந்ததும், உடல் குண்டாகிவிடுகிறது. டயட் , வாக்கிங் அது இதுன்னு சொல்லி உடம்பை குறைத்தாலும், இந்த கைகளில் தொங்கும் சதை மட்டும் குறையாமல் அங்கேயே இருந்து அழகைக் கெடுப்பது நிஜம்தான். இதற்கு தீர்வென்ன? எளிதுதான். கைகளுக்கென சில உடற்பயிற்சிகள்செய்தால் போதுமானது. 

கைகளுக்கு மட்டும் பிரத்யோகமான உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ,அங்கு இரத்த வேகம் அதிகரித்து, அங்கே தங்கியிருக்கும் கொழுப்புக்களை கரைக்கிறது. நிறைய நேரம் ஆகாது. ஆகவே நேரம் கிடைக்கும் போது செய்து பாருங்கள். பயன்கிடைக்கும்.  

கை சுற்றும் உடற்பயிற்சி: 

கால்களுக்கு போதிய இடைவெளி தந்து நேராக நில்லுங்கள். 

இரு கைகளையும் பக்கவாட்டில் நீட்டிக் கொள்ளுங்கள் 

முன்னங்கைகளை மட்டும் கடிகாரம் சுற்றுவது போல் சுற்றுங்கள். 

அவ்வாறு 20 எண்ணும் வரை செய்யுங்கள்.பின்னர் தளர்வாய் கையை சாதாரண நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். 

இது போல் 10-15 முறை செய்யவும்.  

கத்தரிக்கோல் உடற்பயிற்சி: 

கால்களுக்கு போதிய இடைவெளி விட்டு நிற்கவும்.

 கைகளை "V" ஷேப்பில் வைக்கவும். 

பின் உங்கள் இரு கைகளையும் குறுக்கே "X" ஷேப்பில் கொண்டு வரவும். 

பிறகு மறுபடியும் "V" ஷேப்பில் கொண்டு வரவும். இவ்வாறு "V"மற்றும் "X" ஷேப்பில் மாறி மாறி 20 எண்ணும் வரைசெய்யவும். 

பிறகு உங்கள் கைகளை தளர்த்தி 10 நொடிகளுக்கு சாதாரணமாய் வைத்திருங்கள். பின் மீண்டும்10-20 முறை இது போல் செய்யவும்.  

கை அலை உடற்பயிற்சி :  

கால்களுக்கு போதிய இடைவெளி விட்டு நிற்கவும். கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டிக் கொள்ளவும். 

பிறகு அலை அடிப்பது போல கைகளை மேலிருந்து கீழாக அசைக்கவும் இது போல் 20 எண்ணும் வரை செய்யவும். 

பின் கைகளை தளர்த்தி சாதாரண நிலைக்கு வரவும். இந்த உடற்பயிற்சியை மீண்டும் 8-10 முறை செய்யவும். 

 முழங்கைகளை பின் தள்ளும் உடற்பயிற்சி : 

இந்த பயிற்சியை கொஞ்சம் வேகமாக செய்ய வேண்டும். கால்களுக்கு போதிய இடைவெளி விட்டு நிற்கவும். கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். 

இப்போது கைகளை மடக்கி, முழங்கைகளை( elbows) பின் தள்ளுங்கள். (சினிமாவில் ஹீரோ வில்லனை இரு முழங்கைகளால் குத்துவதை போல) பின் உடனடியாக கைகளை பழையபடி பக்கவாட்டில் நீட்டுங்கள்.

 இப்படி 20 எண்கள் எண்ணும் வரை செய்யவும். பிறகு 10 -15 நொடிகள் கைகளை தளர்த்தி, மீண்டும் செய்யவும். இது போல்10-15 முறை செய்யலாம். 

 பின்பக்கம் கீழ் நோக்கி நமஸ்காரம்:  

கால்களுக்கு போதிய இடைவெளி விட்டு நிற்கவும். உங்கள் கைகளை பின் பக்கம் தலைக்கு நேராக கொண்டு வந்து கீழ் நோக்கி வணக்கம் சொல்வது போல் வைக்கவும். 

உள்ளங்கைகள் சமமாக இருக்க வேண்டும், பின்னந்தலைக்கு நடுவில் இருக்க வேண்டும் பிறகு வணக்கம் சொல்வது போல் கையை அசைக்க வேண்டும். 

20 எண்கள் எண்ணும் வரை வேகமாக செய்யவும். பிறகு கைகளை சாதாரணமாக தளர்த்தவும். இது போல் 10-15 முறை செய்யலாம்.  

கைகளை உயர்த்தி தாழ்த்தும் உடற்பயிற்சி: 

நாற்காலியில் உட்காருவதைப் போன்று கால்களை வளையுங்கள். 

இப்போது இரு கைகளால் மேலிருந்து ஏதோ கனமான பொருட்களை எடுப்பதைப் போல கைகளை உயர்த்தி பின் தோள்பட்டை வரை கைகளை இறக்குங்கள். 

இது போல் 20 முறை செய்யவும். பின் கைகளை தளர்த்தி,சாதாரண நிலைக்கு வரவும். இது போல் 5-10 முறை செய்யலாம்.  

புஷ் அப்ஸ்: 

தண்டால் எடுப்பது கைகளுக்கு மிகவும் நல்லதாகும். வெகு விரைவில் கொழுப்பினை குறைக்கிறது. 

முதலில் தரையில் அமர்ந்து,தரையை பார்த்தவாறு கால்களை நீட்டுங்கள் கைகளை ஊன்றி தோள்பட்டையையும, உடலையும் உயர்த்துங்கள். 

பின் மீண்டும் தரை நோக்கி உடலையும் முழங்கைகளையும் வளையுங்கள். உங்கள் மார்பிற்கும் தரைக்கும் 3 இன்ச் இடைவெளி இருக்கும் படி பார்த்துக் கொள்ளவும். 

இது போல் கைகளை ஊன்றி எழுந்து , பின் தரைக்கு மீண்டும் உடலை வளைத்து செய்யவும். இது போல் 25 முறை செய்யலாம்.  

சுவற்றில் தண்டால்: 

சுவற்றிற்கு எதிராக , நேராய் நிற்கவும். பின் தரையில் தண்டால் எடுப்பது போல சுவற்றில் கைகளை ஊன்றி, முன்னும் பின்னும் வேகமாய் செல்லவும்.

சுவரில் மோதாமல் 2 இன்ச் இடைவெளி இருக்கும்படி செய்யவும்.இந்த முறையில் 20 எண்கள் எண்ணும் வரை செய்யலாம். 

பின் உடலை தளர்த்தி,சாதாரண நிலைக்கு வரவும். இது போல் மீண்டும் 20 முறை செய்யுங்கள்.

 அமரும் உடற்பயிற்சி : ஒரு நாற்காலியை சுவரை ஒட்டி வைக்கவும். நாற்காலியின் நுனியில் வந்து அமருங்கள். 

இப்போது கைகளால் சீட்டின் நுனியில் கெட்டியாக பிடித்தபடி, நாற்காலியிலிருந்து கீழே அமரப் போவது போல் பாவனை செய்து உடனடியாக எழுவது போல் செய்ய வேண்டும்.

(முழுவதும் எழுந்து விடக் கூடாது) நாற்காலியின் பிடிப்பை விடாமல் திரும்பவும் உட்கார்ந்து எழுவதைப் போல் 20 முறை செய்யவும். 

இப்போது எழுந்து மறுபடியும் சீட்டின் நுனியில் அமருங்கள் . சில நொடிகள் கழித்து மீண்டும் 5-10 முறை செய்யவும்.  

முட்டி போடும் உடற்பயிற்சி : முதலில் தரையில் முட்டி போட்டபடி நிற்கவும். பின் வலது காலை மட்டும் பாதம் தரையில் படும்படி ஊன வேண்டும். இடது கால் முட்டி போட்ட நிலையில் இருக்க வேண்டும். 

இப்போது வலது கையை பின்பக்கம் நீட்டவும்.வளைக்காமல் நீட்டவும். திரும்பவும் பக்கவாட்டில் கைகளை கொண்டு வரவும்.இது போல்15-20 முறை செய்யவும். 

இப்போது கால் மாற்றி இடது கால் இடது கைக்கு இது போல் செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சியை 10-15 முறை செய்யலாம். மேற்கூறிய உடற்பயிற்சிகள் அனைத்துமே உங்கள் கைகளின் கொழுப்பை கரைத்து, தசைகளை இறுக்கி,பலம் தரும். 

போதிய இடைவேளை கொடுத்து இந்த உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். எல்லா உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரே சமயத்தில் செய்ய வேண்டும் என்பதில்லை. நேரத்திற்கு தகுந்தாற்போல் ஒவ்வொரு நாளும் ஓரிரு உடற்பயிற்சிகளாக பிரித்து செய்யலாம்.

 இந்த உடற்பயிற்சியை செய்து முடித்தபின் கைகளுக்கு போதிய ஓய்வு தருவது நல்லது. ஏனெனில், கைத் தசைகளில் சேமித்து வைக்கப்பட்ட லாக்டிக் அமிலம் உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு கரையத் தொடங்கும். 

ஜங்க் உணவுகளையும் அதிக கொழுப்பு உள்ள உணவுகளையும் கட்டாயம் தவிர்க்கவும்.